قوي عضلات كتفك بالأثقال بـ3 دقائق

دقائق لتغير بها شكل جسمك استعداداً للصيف :

بدأنا في هذه الأيام الاستعدادات القوية إلى فصل الصيف وما يتطلبه من إعداد قوي للجسم للظهور بمظهر لائق في النشاطات التي نقوم بها في هذا الفصل، نحن الآن نتيح لك تجهيز شكل جسمك في منزلك مع بعض التمرينات التي لن تأخذ من وقتك أكثر من 5 دقائق يومياً لتجعل شكل جسمك متناسق وجميل وباستخدام وزن الجسم ومن دون أي أدوات.


1- التمرين الأول في الفيديو... هو تمرين الضغط كما يطلق عليه الجميع، من وضع الرقود مائلاً والوجه إلى أسفل ابدأ والجسم على كامل استقامته ابدأ بدفع جسمك إلى أعلى باستخدام الذراعين ثم العودة إلى الوضع الأساسي مرة أخرى، كرر هذا التمرين في المرة الأولي الحد الأقصى من العدد التكرارات ثم المرة الثانية تكون 60% منها، هذا التمرين يقوي عضلات الذراعين والكتف والصدر والظهر).

2- التمرين الثاني في الفيديو... هو تمرين التسلق، من نفس الوضع السابق (وضع الرقود) ابدأ بتحريك قدميك إلى الأمام واحدة تلو الأخرى وكأنك تتسلق جبلاً، كرر هذا التمرين في المرة الأولي الحد الأقصى من العدد التكرارات ثم المرة الثانية تكون 60% منها (هذا التمرين يقوي عضلات البطن والساقين).


- التمرين الثالث في الفيديو... من نفس الوضع السابق ولكن هذه المرة قم بالقفز بقدميك معا إلى الأمام ثم الرجوع بهما مرة أخرى إلى وضع البداية، كرر هذا التمرين في المرة الأولي الحد الأقصى من العدد التكرارات ثم المرة الثانية تكون 60% منها (هذا التمرين يقوي عضلات البطن والساقين).

4- التمرين الرابع في الفيديو... من وضع الوقوف مع فتح الساقين بعرض الكتف، ابدأ بالنزول إلى الأسفل مع ثني الركبتين وحتى 75 درجة والذراعين أماماً لتحقيق التوازن ثم الصعود مرة أخرى إلى وضع البداية مع استقامة الظهر، كرر هذا التمرين في المرة الأولي الحد الأقصى من العدد التكرارات ثم المرة الثانية تكون 60% منها (هذا التمرين يقوي عضلات الساقين).

5- التمرين الخامس في الفيديو... من نفس الوضع السابق ولكن هذه المرة بعد النزول إلى أسفل قم بدفع الجسم إلى أعلى بقوة والقفز إلى أعلى ثم النزول وأداء التمرين مرة أخرى، كرر هذا التمرين في المرة الأولي الحد الأقصى من العدد التكرارات ثم المرة الثانية تكون 60% منها (هذا التمرين يقوي عضلات البطن والظهر والساقين بالكامل).

ملاحظة هامة:

* فترات الراحة في هذا النوع من التدريبات لا تزيد عن 30 ثانية بين كل تمرين والأخر


* المرة الأولى هي البداية بالحد الأقصى في عدد التكرارات ثم في الدورة الثانية قم فقط ب60% منها والثبات على ذلك


* يجب استشارة الطبيب قبل البدء في هذا النوع من التدريبات اذا كنت تعاني من أي أمراض تمنعك من ممارسة الرياضة

بالفيديو: أسرع طريقة لأخفاء "الكرش" :

كيف تجعل عضلاتك تنمو أثناء النوم :

يعمل جسدك على بناء العضلات مرتين يوميا، بعد أدائك للتمارين الرياضية، وأثناء النوم العميق، ولتحقيق أفضل النتائج لبناء عضلاتك أثناء النوم عليك أن تقوم بما يلي:

إن جسدك يفرز هرمون النمو أثناء فترة النوم، لهذا السبب فإنك تحتاج لكمية كافية من البروتين حتى تساعد جسمك على بناء العضلات، وحتى لا تستيقظ أثناء النوم وأنت مصاب بحالة من الجوع، عليك أن تتناول وجبة عشاء تحتوي على كمية كافية من البروتين.

أفضل الأطعمة التي قد تزودك بكمية جيدة من البروتين هي الدجاج و لحم الديك الرومي و كذلك يمكنك تناول القليل من الجبنة قليلة الدسم والقليل من الأناناس، وينصح بتناول القليل من اللوز لاحتوائه على دهون مفيدة تساعد عملية الهضم و الاستفادة من الطعام بأكبر قدر ممكن.

عليك أيضا أن تهمتم بشرب كمية كافية من الماء، حتى لا تتعرض للجفاف وبالتالي قد تصاب بتمزق في العضلات، عادة ينصح بشرب ما لا يقل عن 6 لترات من الماء يوميا للشخص العادي، ويفضل أن تشرب 8 ليترات إذا كنت رياضيا لتعويد نقص الماء بسبب التعرق